Menopauze en gewichtstoename. Een onvermijdelijke samenhang?
Minimaliseer je menopauzale klachten en optimaliseer je gezondheid.
Vrouwen zitten er niet op te wachten, maar kunnen zich er, zonder uitzondering, wel aan verwachten. De menopauze, in de volksmond ook wel 'de overgang' genoemd, is een onvermijdelijke fase in het leven van de vrouw. Het markeert de overgang van de vruchtbare jaren naar een periode waarin de menstruatiecycli permanent stoppen, en brengt ingrijpende veranderingen met zich mee. Een van de cruciale aspecten van de menopauze is de afname van de oestrogeenproductie, een hormoon dat een breed scala aan functies in het vrouwelijk lichaam reguleert.
Jaren geleden ontmoette ik Carolien Van Den Bosch tijdens mijn opleiding tot Personal Trainer. Ze is mama van twee jongens, intussen spreker en trainer bij Better Minds at Work en ook auteur van het boek 'De Ideale Dag’.
In de zomer van 2023 ontdekte ze een knobbeltje in haar borst dat kwaadaardig bleek te zijn. Na een operatie volgde een maandenlang traject van chemo- en radiotherapie, en moet ze nog verschillende jaren hormoontherapie volgen. Haar medisch traject bracht haar in een vervroegde menopauze. Van haar arts kreeg ze te horen dat gewicht bijkomen dan ook haast onvermijdelijk zou zijn, en dat ze nooit meer het fitte lichaam zou hebben dat ze had.
Ik ken Carolien al van voor haar ziekte als een power woman, en het verbaasde me dan ook niet dat ze de woorden van haar arts als een uitdaging opnam. Haar kennis over lichaam én geest, samen met haar gedrevenheid, zorgden voor een snelle revalidatie. De gevreesde zware bijwerkingen van de medicatie en menopauze werden tot een minimum herleid, en de voorspelling van de arts is niet uitgekomen.
Carolien’s verhaal heeft me geïnspireerd om over dit thema te schrijven. Menopauze is een hot item, maar ik lees vooral negatieve verhalen. Doemscenario’s die vrouwen worden voorgehouden, en waar zonder hormoonvervangers geen ontkomen aan is. En toch zie ik dat het ook anders kan. Vanuit mijn expertise en ervaring uit mijn praktijk, zie ik de ongelooflijke voordelen die krachttraining met zich meebrengt voor vrouwen van alle leeftijden, en zeker voor vrouwen (peri-/post-) menopauzaal. Met deze blog wil ik jou inspireren om je niet neer te leggen bij het ‘verdict’ menopauze.
DALING OESTROGEENSPIEGELS
Oestrogeen, samen met progesteron, speelt een rol bij het reguleren van de menstruatiecyclus en het behoud van de gezondheid van de voortplantingsorganen. De invloed van oestrogeen gaat echter verder dan alleen de vruchtbaarheid. Het hormoon is ook betrokken bij de regulatie van botdichtheid, hartgezondheid, cognitieve functie, stemming, huidelasticiteit en de regulering van lichaamsvet, wat kan leiden tot gewichtstoename.
Ik merk in mijn gesprekken met vrouwen dat dit laatste aspect hen vooral zorgen baart wanneer ze de menopauze naderen. Is gewichtstoename onvermijdelijk, en moeten ze zich erbij neerleggen? Voordat ik deze vraag beantwoord, is het belangrijk om twee mechanismen toe te lichten die kunnen leiden tot de gevreesde gewichtstoename.
Vermindering insulinegevoeligheid
Eén van de belangrijkste mechanismen die een rol spelen bij gewichtstoename, is de invloed van oestrogeen. Oestrogeen helpt bij het handhaven van een gezonde insulinegevoeligheid, wat betekent dat cellen efficiënter glucose uit het bloed kunnen opnemen. Wanneer de oestrogeenspiegels dalen tijdens de menopauze, kan dit leiden tot een verminderde insulinegevoeligheid waardoor het lichaam minder effectief glucose kan verwerken, wat op zijn beurt kan leiden tot een verhoogde vetopslag, vooral rond de buikstreek. Deze daling van insulinegevoeligheid, tezamen met de abdominale vetopslag en gewichtstoename, verhoogt daarnaast ook de kans op het ontwikkelen van type 2-diabetes.
Vermindering spiermassa
Een ander mechanisme dat speelt bij gewichtstoename, en meer specifiek de toename van vetweefsel, is de afname van onze spiermassa. Vanaf de leeftijd van ongeveer 30 jaar vermindert onze spiermassa met zo’n 10% per decennium. Naarmate we ouder worden, worden we minder actief. Dit is een mechanisme dat trouwens niet enkel speelt bij vrouwen, maar waar mannen ook mee te maken hebben. Wanneer we minder sporten en bewegen, vermindert onze spiermassa waardoor we minder calorieën gaan verbruiken. Spieren onderhouden vergt immers meer energie dan vetmassa. En minder calorieën verbruiken zonder dat we ons eetpatroon aanpassen, betekent onvermijdelijk gewichtstoename.
In tegenstelling tot wat vaak beweerd wordt, is ons metabolisme niet zozeer een kwestie van de leeftijd, maar heeft dit eerder met ons gedrag te maken. Het is immers pas na ons 60ste dat ons metabolisme effectief significant begint te dalen.
INVLOED VAN KRACHTTRAINING
Krachttraining is zonder twijfel een van de meest doeltreffende manieren om de beschreven mechanismen te omzeilen en een gezonde levensstijl en dito gewicht te behouden.
Allereerst verbetert krachttraining de insulinegevoeligheid. Tijdens krachttraining worden spieren actief en verbruiken ze glucose als brandstof voor energie. Door regelmatig aan krachttraining te doen, bouw je spiermassa op, wat op zijn beurt de capaciteit van het lichaam verhoogt om glucose op te nemen en te gebruiken. Dit heeft als resultaat dat er minder insuline nodig is om glucose in de cellen te transporteren, waardoor de belasting van het insulinesysteem vermindert. Bovendien stimuleert krachttraining de productie van GLUT4-receptoren, die essentieel zijn voor het transport van glucose naar de cellen. Een efficiënte werking van GLUT4 zorgt ervoor dat het lichaam minder afhankelijk wordt van insuline, wat bijdraagt aan het behoud van een gezonde insulinegevoeligheid.
Ten tweede, en dit spreekt voor zich, draagt krachttraining bij aan het behoud van spiermassa, wat op zijn beurt het metabolisme verhoogt en het vetpercentage verlaagt. Het is een misvatting dat krachttraining alleen geschikt is voor jongvolwassenen. Integendeel! Krachttraining is geschikt voor mensen van alle leeftijden en wordt zelfs nog belangrijker naarmate we ouder worden en vooral wanneer we in de menopauze terechtkomen. Onderzoek suggereert zelfs dat krachttraining positievere effecten kan hebben dan hormoonvervangingstherapie bij het verminderen van de negatieve effecten van de menopauze.
MENOPAUZE = BIJKOMEN?
Je voelt mijn antwoord wellicht al aankomen… betekent menopauze per definitie dat je bijkomt? Nee. Krachttraining is, naast een gebalanceerd eetpatroon en een goede nachtrust, één van de meest krachtige tools om de gevreesde gewichtstoename tegen te gaan. Maar dit houdt niet in dat het een wandelingetje in het spreekwoordelijke park betekent. Op 50-jarige leeftijd kweek je niet even snel spieren als toen je 25 was. Anderzijds is het ook helemaal niet nodig om spierbundels te kunnen laten rollen, en is het prima haalbaar om over een degelijke spiermassa te kunnen beschikken zonder jezelf vijf dagen in de gym te moeten afbeulen.
BIJKOMENDE VOORDELEN VAN KRACHTTRAINING IN DE MENOPAUZE
Botdensiteit
Botdichtheid is een ander belangrijk aspect dat wordt beïnvloed door de daling van oestrogeen tijdens de menopauze. Osteoporose, een aandoening waarbij de botten fragiel worden en gemakkelijk breken, wordt een reëel gevaar voor vrouwen in deze levensfase. Het is cruciaal voor vrouwen om maatregelen te nemen om hun botgezondheid te behouden. Naast het gebruik van calciumsupplementen, wat vaak wordt aanbevolen samen met vitamine D en K2, kan krachttraining opnieuw een cruciale rol spelen als reddende engel.
Door regelmatig gewicht te heffen en weerstandsoefeningen te doen, worden de botten gestimuleerd om sterker te worden. Dit vermindert het risico op fracturen en osteoporose op latere leeftijd. Bovendien kan krachttraining helpen bij het verbeteren van de balans en coördinatie, wat op zijn beurt het risico op vallen en daaropvolgende botbreuken vermindert.
Mentale veerkracht
Ook het psychologische effect van krachttraining is een niet te onderschatten factor. Het werkt stressreducerend en verhoogt je graad van aandacht en concentratie. Dit kan dus op een positieve manier bijdragen in het aanvaardingsproces.
EIWITTEN
Je hoort het wellicht steeds vaker. Neem voldoende eiwitten in.
Eiwitten (proteïnen) zijn essentiële bouwstoffen voor onze spieren. Een verhoogde eiwitintake bij menopauzale vrouwen wordt wetenschappelijk geadviseerd tot 1.2g/kg. Toevoegen van een specifiek eiwitpoeder zoals proteïnepoeder of collageen kan je helpen om aan deze eiwitbehoefte te voldoen. Ook kunnen dierlijke eiwitproducten zoals gevogelte je helpen om voldoende bouwstoffen op te nemen.
KRACHTTRAINING IS EEN LEEFSTIJL
Als kinesitherapeut, personal trainer en foodcoach hou ik van KRACHT. Met een minimum aan tools kan ook jij aan de slag om jouw fysieke kracht, jouw inzicht in voeding, leefstijl en mindset te vergroten.
In mijn praktijk begeleid ik dagelijks vrouwen die de know how achter een gezonde leefstijl willen leren kennen. Zo leer je wat belangrijk is bij home-based work outs, welke voedingsstoffen je nodig hebt om spierbehoud te optimaliseren en hoe je deze nieuwe leefstijl kan volhouden op lange termijn.
Contacteer me gerust indien je hier meer vragen over hebt.
BRONNEN
Pedro J Teixeira 2013. Resistance training in postmenopausal women with and without hormone therapy
Zhenyu Wang 2023. Comparative efficacy different resistance training protocols on bone mineral density in postmenopausal women: A systematic review and network meta-analysis
Wayne L Westcott2012. Resistance training is medicine: effects of strength training on health
